Top 5 nhóm thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ sức khỏe

Hệ miễn dịch có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể giúp bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa mắc bệnh, tiêu diệt các kháng nguyên lạ khi xâm nhập vào cơ thể. Khi hệ miễn dịch của cơ thể suy yếu có thể dẫn đến một số bệnh lý liên quan đến hệ miễn dịch và sức đề kháng. Vì vậy hằng ngày, chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý, đặc biệt khi bước vào mùa lạnh và cúm.

1. Hệ miễn dịch của cơ thể

Hệ thống miễn dịch là một hệ thống được tạo thành từ mạng lưới các tế bào đặc biệt, protein, mô và cơ quan. Chúng phối hợp với nhau để bảo vệ con người chống lại vi trùng và vi sinh vật có trong cuộc sống hằng ngày.
Một trong những tế bào quan trọng của hệ miễn dịch là tế bào bạch cầu, bao gồm hai loại cơ bản kết hợp với nhau để tìm kiếm và tiêu diệt các sinh vật truyền nhiễm – “những kẻ xâm lược” có hại cho sức khỏe. Hệ miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh cho cơ thể con người thông qua một loạt các bước được gọi là phản ứng miễn dịch.

Hệ miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh, bảo vệ cho cơ thể con người

2. Vai trò của hệ thống miễn dịch- Bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm bệnh

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Trong khi đó, “những kẻ xâm lược” khiến con người mắc bệnh bao gồm vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, và thậm chí là nấm. Chúng có mặt ở khắp mọi nơi như trong nhà, nơi làm việc và môi trường tự nhiên.

Phản ứng miễn dịch được diễn ra như sau:

• Bước 1: Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ bảo vệ con người bằng cách tạo ra một rào cản ngăn chặn mầm bệnh hoặc kháng nguyên lạ xâm nhập vào cơ thể.
• Bước 2: Nếu chúng có thể vượt qua khỏi hàng rào, hệ miễn dịch tiếp tục sản sinh các tế bào bạch cầu, cũng như các hóa chất và protein khác nhằm tấn công và phá hủy những yếu tố lạ có thể gây hại này. Hệ miễn dịch sẽ làm mọi cách để tìm ra và loại bỏ kháng nguyên trước khi chúng bắt đầu phân chia.
• Bước 3: Trong trường hợp thất bại, hệ thống phòng thủ của cơ thể còn tăng cường hoạt động mạnh mẽ hơn nữa để kìm hãm, không để cho mầm mống gây bệnh phát triển.

3. Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Mặc dù không có thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch nào là chiếc pin hoàn hảo cho một hệ thống miễn dịch tối ưu, nhưng những gợi ý dưới đây thực sự là những thực phẩm siêu sao mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt khi bước vào mùa lạnh và cúm.

3.1. Thực phẩm giàu vitamin C – Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C, một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn. Bởi với khả năng chống oxy hóa, vitamin C giúp bạn chống lại các gốc tự do – một loại phân tử làm hỏng hệ thống miễn dịch của bạn.

Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của những người bị stress

Hầu như tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều có chứa nhiều vitamin C. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng chúng là ông hoàng vitamin C trong xứ sở rau quả thì bạn nên nghĩ lại. Với cùng một khối lượng, ớt chuông đỏ còn chứa gấp đôi vitamin C so với cam quýt đấy. Bên cạnh đó, ớt chuông còn là một nguồn beta caroten phong phú, cũng mang một ý nghĩa lớn lao để tăng cường hệ miễn dịch của bạn (phần tới của bài viết sẽ nói rõ hơn về điều này).

Nhìn chung, các thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch với vitamin C tiêu biểu mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình là:

• Trái cây họ cam quýt: cam, chanh, bưởi, quýt,…
• Trái sê-ri
• Ớt đỏ và ớt xanh.
• Bông cải xanh.
• Dâu tây.

Xem thêm: Trái Sơ ri bổ sung nguồn vitamin C tự nhiên khổng lồ
3. 2. Thực phẩm giàu vitamin E – Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Cũng như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì bổ sung lượng vitamin E dồi dào là rất quan trọng để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh, đặc biệt là bạn là người lớn tuổi. Một cụ thể như: Theo kết quả được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các chức năng miễn dịch khác nhau đã được tăng cường đáng kể bằng cách bổ sung vitamin E hàng ngày trong 235 ngày, với kết quả tốt nhất là khi bổ sung 200 mg vitamin E mỗi ngày.

Vitamin E là một vitamin tan trong dầu, do đó, cơ thể của bạn có thể lưu trữ nó và sử dụng khi cần thiết

Để nhận được lợi ích tăng cường hệ miễn dịch của vitamin E, bạn có thể tìm đến những thực phẩm giàu có sau:

• Dầu thực vật, bơ thực vật.
• Các loại quả hạch.
• Hạt hướng dương.

3. Thực phẩm giàu kẽm – Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả cho hệ miễn dịch của bạn bởi kẽm có liên quan đến sự sản xuất và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch. Viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ đã cảnh báo rằng ngay cả lượng kẽm thấp cũng có thể làm chức năng miễn dịch của bạn bị suy giảm.

Tăng cường hệ miễn dịch với nhóm thực phẩm giàu kẽm

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm hàng đầu bổ sung kẽm tăng cường hệ miễn dịch của bạn:

• Hàu.
• Hạt điều.
• Đậu xanh.
• Hạnh nhân.

4. Thực phẩm giàu beta caroten – Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Bản thân beta caroten không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng vitamin A sản phẩm của quá trình chuyển đổi beta caroten trong cơ thể bạn thì có. Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn.

Beta caroten – một loại chất oxy hóa khác tăng cường hệ miễn dịch của bạn

Bạn có thể bổ sung vitamin A từ thực phẩm mà bạn ăn dưới dạng beta caroten, hoặc ở dạng thuốc, thực phẩm chức năng bổ sung. Tuy nhiên, ưu điểm của beta caroten từ chế độ ăn uống là cơ thể chỉ chuyển đổi nhiều như nó cần.

Theo một báo cáo nghiên cứu mới công bố trên Tạp chí Journal of Leukocyte Biology, quá nhiều vitamin A lại làm giảm khả năng miễn dịch của của bạn, từ đó mở ra cơ hội cho các bệnh nhiễm trùng mà bình thường hệ miễn dịch của bạn có thể chống lại nó.

Hãy thường xuyên bổ sung những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch thông qua lợi ích của beta caroten vào thực đơn của bạn:

• Măng tây
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Bưởi
• Cải xoăn
• Cà chua
• Quả bí ngô

5. Thực phẩm giàu Omega – 3 – Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Omega – 3 là một loại axit béo thiết yếu được biết đến với hiệu quả ức chế viêm và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn trong tầm kiểm soát.

Mặc dù không biết liệu omega – 3 có thể giúp bạn chống lại nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường hay không nhưng các nghiên cứu đã cho thấy omega – 3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại các rối loạn của hệ miễn dịch như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, viêm khớp dạng thấp.

Nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega – 3 vì thế bạn cần bổ sung chúng từ thực phẩm để tăng cường sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch.

Omega – 3 là một loại axit béo thiết yếu ức chế viêm và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn trong tầm kiểm soát

Các loại cá béo hay cá dầu (như cá mồi, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá thu, cá hồi,…) sẽ là lựa chọn đầu tiên nên được giới thiệu cho bạn khi nói đến những thực phẩm giàu omega 3 tăng cường hệ miễn dịch.

Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch khác cho bạn, bao gồm:

• Dầu tía tô
• Tảo xoắn
• Húng quế
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina
• Trứng

Ds. Phương Thảo

Tài liệu tham khảo
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK230984/
2. https://www.nytimes.com/1997/05/07/us/vitamin-e-may-enhance-immunity-study-finds.html
3. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#bell-peppers
4. https://www.verywellhealth.com/types-of-foods-to-boost-your-immune-system-89020
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758.php
7. https://vi.wikipedia.org/wiki/C%C3%A1_b%C3%A9o