BÀI 1171 – Ban ngày lười vận động, ban đêm dễ mất ngủ

Tưởng rằng lười vận động chỉ là vấn đề nhỏ nhưng không ngờ lại gây ra chứng mất ngủ hay chứng khó ngủ, kéo theo tình trạng không tỉnh táo, mệt mỏi, chóng mặt vào ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn vận động nhiều vào ban ngày, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Lười vận động gây chứng mất ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm các triệu chứng như ngủ không sâu giấc, khó ngủ, thức dậy vào ban đêm, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ, không thấy thư giãn sau khi thức dậy, ban ngày buồn ngủ hoặc mệt mỏi, không tập trung, hay quên, trầm cảm, khó chịu… Sau khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Trung bình một người bình thường ngủ từ 7- 8 tiếng/ngày và phải đảm bảo ngủ đủ thời gian, đủ sâu và cảm thấy thỏa mái khỏe khoắn sau khi thức dậy.

Chứng mất ngủ bao gồm: Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất là một tháng. Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới một tháng.

Không chỉ ở người già mà những người trẻ tuổi cũng có thể bị mất ngủ. Những thay đổi về thói quen hàng ngày giúp cải thiện giấc ngủ ở một số người.

Đối tượng nguy cơ bệnh mất ngủ

Thường gặp ở nữ giới. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh nữ, đang mang thai có thể gây mất ngủ. 

Với người lớn tuổi, trên 60 tuổi, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác do những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe.

Rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Căng thẳng tinh thần có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Nếu căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính.

Thay đổi giờ giấc làm việc có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức.

Tại sao lười vận động gây chứng mất ngủ?

Ban ngày, khi bạn có chế độ luyện tập thường xuyên, cơ thể tiết ra một loại Hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngược lại, khi bạn lười vận động, loại hormone này sẽ không được tiết ra, làm bạn luôn ở trong tình trạng dư thừa năng lượng, gây ra chứng khó ngủ, mất ngủ, không tỉnh táo và gây chóng mặt vào hôm sau.

Các biện pháp điều trị bệnh mất ngủ

Nếu thay đổi thói quen ngủ không hiệu quả, bác sĩ có thể khuyên bạn nên trị liệu hành vi nhận thức hoặc dùng thuốc hoặc dùng cả hai cách để cải thiện giấc ngủ và giúp thư giãn.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

Là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ và có hiệu quả tương đương hoặc nhiều hơn so với thuốc ngủ.

Nếu liệu pháp này không hiệu quả có thể sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ. Thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Thay đổi lối sống và thói quen ngủ

Duy trì thời gian đi ngủ và thời gian thức của bạn cố định từ ngày này sang ngày khác, kể cả vào cuối tuần.

Vận động thường xuyên giúp ngủ ngon. Bạn nên lên lịch tập thể dục ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ và tránh các hoạt động gây phấn khích.

Nếu bạn dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ có phải thuốc là nguyên nhân gây mất ngủ không.

Hạn chế ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu ngủ trưa không nên ngủ quá 30 phút và đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều.

Tránh hoặc hạn chế Cafein, rượu và không sử dụng Nicotine.

Kiểm soát cơn đau do các bệnh mạn tính bằng thuốc hoặc các phương pháp giảm đau.

Tránh ăn nhiều, ăn no trước khi đi ngủ. 

Phòng ngủ nên tối và yên tĩnh, ở nhiệt độ thoải mái. 

Hãy thư giãn khi ngủ, đặt những lo lắng, phiền muộn sang một bên và tập trung vào giấc ngủ. 

Tạo nghi thức thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm hoặc massage, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập thở, yoga hoặc cầu nguyện.

Đừng cố gắng ngủ, bạn sẽ càng tỉnh táo hơn và ra khỏi giường nếu bạn không ngủ. Đừng đi ngủ quá sớm, trước khi bạn buồn ngủ.

Chữa bệnh mất ngủ nhờ vận động

Có nhiều hình thức vận động toàn bộ cơ thể như đi bộ, bơi lội, đạp xe hay các hoạt động mà chúng ta thường làm hàng ngày cũng là một hình thức luyện tập hiệu quả. Ngoài ra còn có một số môn thể dục rất nhẹ nhàng phù hợp với nhiều đối tượng hơn.

Thiền

Đến với thiền chánh niệm,  bạn thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng và theo dõi hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm giác của mình trong suốt quá trình.

Thiền chánh niệm kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch, nhất là cải thiện chứng mất ngủ.

Nếu bạn không có thời gian tập lâu, hãy tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. 

Yoga

Yoga có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ,  giúp giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên cố gắng duy trì tập 2 – 3 buổi/tuần trong vòng ít nhất 20 phút. Thực hiện các động tác yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng, cung cấp nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Theo một nghiên cứu vào năm 2015, những người đã tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong vòng sáu tháng sẽ có ít triệu chứng mất ngủ hơn. Các dấu hiệu của bệnh trầm cảm và lo lắng cũng được cải thiện.

Để tập thể dục hiệu quả, bạn nên tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày. Tập thêm một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh một vài lần mỗi tuần.

Mỗi người nên cân nhắc tình trạng sức khỏe của bản thân để có phương pháp tập luyện phù hợp.

Vận động nhưng phải tầm soát sức khỏe

Lưu ý rằng người tập nên để cơ thể có thời gian thích nghi theo nguyên tắc tập từ nhẹ đến nặng, từ ít đến nhiều, từ chậm đến nhanh. Trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt, khi nhiệt độ ngoài trời có thể lên đến hơn 40 độ C thì người tập lại càng cần phải chú ý. 

Việc tập gắng sức trong điều kiện thời tiết xấu, cộng với cơ thể đang mỏi mệt, thiếu dinh dưỡng có thể khiến bạn gặp nạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào và biết dừng lại đúng lúc.

Khi tập với cường độ nặng cần bù lại năng lượng đã tiêu hao bằng chế độ ăn uống phù hợp. Bởi vì tập luyện sẽ khiến cơ thể ra mồ hôi nhiều, mất nước, mất điện giải, nếu không được bù đắp kịp thời sẽ ảnh hưởng đến tim, gây rối loạn nhịp tim.

Tập luyện phải kết hợp với bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, huyết áp để ngăn ngừa hiệu quả cơn đột quỵ trong khi tập luyện.

Với những người tập lại ăn kiêng, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, gây thiếu máu, gây suy các cơ quan trong cơ thể.

Với mỗi người, khả năng tập luyện khác nhau, do đó nên tập luyện phù hợp để sau khi tập luyện, chúng ta cảm thấy thoải mái, khỏe khoắn và ngủ ngon hơn. 

:

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

• ĐANG CHO CON BÚ CÓ UỐNG ĐƯỢC TAM THẤT ?
• Phụ nữ sau sinh dùng tam thất giúp phục hồi sức khỏe