Dinh dưỡng trong quá trình mang thai

Lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong quá trình mang thai

Lập kế hoạch cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không khó. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ đã làm cho việc lập kế hoạch này dễ dàng hơn bằng cách tạo ra trang web www.choosemyplate.gov. Trang web này sẽ giúp tất cả mọi người, từ người ăn kiêng, đến trẻ em và phụ nữ mang thai, học cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho mỗi bữa ăn.

Ảnh mình họa: Dinh dưỡng trong quá trình mang thai để thai kỳ khỏe mạnh hơn

Myplate hoạt động như thế nào?

Với Myplate, bạn có thể có được một chế độ dinh dưỡng cá nhân và kế hoạch hoạt động thể chất bằng cách sử dụng chương trình “SuperTracker”. Chương trình này dựa trên 5 nhóm thực phẩm và chỉ cho bạn thấy số lượng mà bạn cần phải ăn hàng ngày của từng nhóm thực phẩm này trong mỗi 3 tháng của thai kỳ. Số lượng này được tính dựa theo chiều cao, cân nặng, ngày dự kiến sinh, và hoạt động thể dục trong tuần của bạn. Lượng thực phẩm được tính theo các tiêu chuẩn mà hầu hết mọi người đã quen thuộc.

Năm nhóm thực phẩm là gì?

• Ngũ cốc: bánh mì, mì ống, yến mạch, thức ăn làm từ hạt ngũ cốc, bánh bắp.
• Hoa quả: hoa quả tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc hoa quả khô. Nước ép 100% từ trái cây cũng được tính.
• Rau: các loại rau sống hoặc nấu chín, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, hoặc nước ép rau 100%.
• Protein: thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm được chế biến từ đậu nành, quả hạch, hạt.
• Bơ sữa: sữa và các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua, kem.

Ảnh minh họa: Nhóm thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng trong thai kỳ

Dầu và chất béo có phải là một phần của chế độ ăn lành mạnh?

Mặc dù chúng không phải là một nhóm thực phẩm, tuy nhiên dầu và chất béo thực sự cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng. Trong quá trình mang thai, các chất béo mà bạn ăn giúp cung cấp năng lượng và giúp tạo các cơ quan của thai nhi và nhau thai. Hầu hết dầu và các chất béo trong chế độ ăn của bạn nên lấy từ thực vật. Hạn chế mỡ cứng, chẳng hạn như mỡ động vật. Mỡ cứng cũng có trong các thực phẩm đã được chế biến.

Vitamin và khoáng chất quan trọng như thế nào?

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng của cơ thể. Trong khi mang thai bạn cần bổ sung thêm nhiều sắt và acid folic hơn.

Bổ sung vitamin và khoáng chất bằng cách nào?

Sử dụng vitamin bổ sung trước khi sinh có thể đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được hàm lượng bạn cần. Một chế độ ăn uống đa dạng sẽ cung cấp tất cả các loại vitamin và khoáng chất bạn cần trong quá trình mang thai.

Acid folic là gì và hàng ngày tôi cần một lượng bao nhiêu?

Acid folic, còn được gọi là folate, là một loại vitamin B rất quan trọng cho phụ nữ mang thai. Dùng 400microgram acid folic mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và 600 microgram acid folic hàng ngày trong thời gian mang thai có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh của não và cột sống của thai nhi được gọi là dị tật ống thần kinh. Rất khó có thể có được đủ lượng acid folic khuyến cáo nếu chỉ lấy từ nguồn thực phẩm đơn thuần. Vì lý do này, tất cả phụ nữ mang thai và phụ nữ có thể có thai nên bổ sung vitamin hàng ngày có chứa đủ lượng acid folic.

Xem thêm bài viết Vai trò của acid folic trong thai kỳ của Võ Ngọc Tú

Tại sao sắt quan trọng trong quá trình mang thai và tôi cần lượng bao nhiêu hàng ngày?

Sắt được cơ thể của bạn sử dụng để tạo ra một chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các cơ quan và mô trong cơ thể. Trong quá trình mang thai bạn cần một lượng sắt gấp đôi lượng sắt mà một người phụ nữ không mang thai cần. Số lượng sắt bổ sung này giúp cơ thể tạo ra nhiều máu cung cấp oxy cho thai nhi. Liều khuyến cáo của sắt hàng ngày trong thai kỳ là 27miligram, lượng sắt này được tìm thấy trong hầu hết các nguồn vitamin bổ sung trước khi sinh. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu khô, đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường chất sắt, nước mận. Sắt cũng có thể được hấp thu dễ dàng hơn nếu các loại thực phẩm giàu sắt được ăn kèm với thức ăn giàu vitamin C, chẳng hạn như hoa quả giống cam quýt, cà chua.

Tại sao canxi quan trọng trong quá trình mang thai và tôi cần lượng bao nhiêu hàng ngày?

Canxi được sử dụng để tạo xương và răng của bé. Tất cả phụ nữ, kể cả phụ nữ mang thai, tuổi từ 19 trở lên, nên được cung cấp 1000 miligram canxi mỗi ngày; Độ tuổi 14-18 tuổi nên được cung cấp 1300 miligram mỗi ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa chua, là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa các sản phẩm sữa, bạn có thể sử dụng canxi từ các nguồn khác, như bông cải xanh, rau xanh; cá mòi, hoặc canxi bổ sung.

Xem thêm bài viết Những điều bạn cần biết về Canxi trong thai kỳ của Ông Thị Thảo Như

Tại sao vitamin D quan trọng trong quá trình mang thai và tôi cần lượng bao nhiêu hàng ngày?

Vitamin D cùng với canxi để giúp xương và răng của bé phát triển. Nó cũng cần thiết cho thị lực và làn da khỏe mạnh. Tất cả phụ nữ, bao gồm những người đang mang thai, cần 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Nguồn cung cấp tốt là sữa tăng cường vitamin D và các loại cá béo như cá hồi. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng giúp chuyển đổi một chất hóa học trong da thành vitamin D.

Tôi nên tăng bao nhiêu cân trong quá trình mang thai?

Số cân tăng lên được khuyến cáo phụ thuộc vào sức khỏe và chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn trước khi mang thai. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn là bình thường trước khi mang thai, bạn nên tăng từ 12-15 kilogram trong khi mang thai. Nếu bạn bị nhẹ cân trước khi mang thai, bạn nên tăng cân nhiều hơn người phụ nữ mà có trọng lượng bình thường trước khi mang thai. Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, bạn nên tăng cân ít hơn.

Bị thừa cân hoặc béo phì có thể ảnh hưởng đến thai của tôi không?

Phụ nữ thừa cân và béo phì có nguy cơ gia tăng một số vấn đề thai sản nghiêm trọng. Những vấn đề này bao gồm tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, tiền sản giật, sinh non, và mổ lấy thai. Em bé của các bà mẹ thừa cân và béo phì cũng có nguy cơ cao hơn của một số vấn đề, chẳng hạn như dị tật bẩm sinh, thai nhi quá to (macrosomia) và nguy cơ tổn thương trong khi sinh, béo phì ở trẻ em.

Caffeine trong chế độ ăn của tôi có thể ảnh hưởng đến thai không?

Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu về việc liệu caffeine làm tăng nguy cơ sẩy thai hay không, tuy nhiên kết quả không rõ ràng. Hầu hết các chuyên gia khẳng định rằng tiêu thụ ít hơn 200 mg caffeine mỗi ngày khi mang thai là an toàn.

Lợi ích của việc ăn cá và động vật có vỏ trong quá trình mang thai là gì?

Axit béo omega- 3 là một loại chất béo được tìm thấy trong nhiều loại cá. Chúng có thể là những yếu tố quan trọng trong phát triển não bộ của bé trước và sau khi sinh. Để có được những lợi ích tốt nhất từ các axit béo omega-3, phụ nữ nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá hoặc động vật có vỏ (khoảng 200-300gram) mỗi tuần và trong khi mang thai hoặc cho con bú.

Những gì tôi nên biết về việc ăn cá trong quá trình mang thai?

Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn so với những loại khác. Thủy ngân có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Để hạn chế tiếp xúc với thủy ngân, hãy làm theo một vài hướng dẫn đơn giản: Chọn cá và động vật có vỏ như tôm, cá hồi, cá da trơn, và không ăn cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình. Hạn chế cá ngừ trắng dưới 150 gram một tuần. Bạn cũng nên xem các khuyến cáo về cá đánh bắt ở vùng biển địa phương.

Ngộ độc thức ăn ảnh hưởng đến thai kỳ như thế nào?

Ngộ độc thực phẩm ở người phụ nữ mang thai có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho cả thai phụ và em bé. Ói mửa và tiêu chảy có thể làm cơ thể bạn mất nước quá nhiều và có thể phá vỡ cân bằng hóa học của cơ thể. Để ngăn chặn ngộ độc thực phẩm, hãy làm theo các hướng dẫn chung dưới đây:

• Rửa thực phẩm. Rửa sạch tất cả các thực phẩm tươi sống thật kỹ dưới vòi nước chảy trước khi ăn, trước khi cắt, hoặc trước khi nấu ăn.
• Giữ cho nhà bếp sạch sẽ. Rửa tay, dao, bàn, và thớt sau khi chuẩn bị thức ăn chưa nấu chín.
• Tránh tất cả các hải sản sống và chưa được nấu chín, trứng và thịt sống. Không ăn sushi làm từ cá sống (sushi làm chín là an toàn). Thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, gia cầm phải được nấu chín ở nhiệt độ an toàn.

Listeriosis là gì và nó có thể ảnh hưởng đến thai kỳ như thế nào?

Listeriosis là một loại bệnh truyền qua thực phẩm do vi khuẩn. Phụ nữ mang thai có khả năng nhiễm listeriosis cao gấp 13 lần so với dân số nói chung. Listeriosis có thể gây ra các triệu chứng giống như cúm như sốt, đau cơ, tiêu chảy, nhưng nó cũng có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Listeriosis có thể dẫn đến sẩy thai, thai chết lưu, sinh non. Thuốc kháng sinh có thể được dùng để điều trị nhiễm khuẩn và bảo vệ thai nhi. Để giúp ngăn ngừa bệnh listeriosis, tránh ăn các loại thực phẩm sau đây trong khi mang thai:

• Sữa chưa được tiệt trùng và các loại thực phẩm làm từ sữa chưa được tiệt trùng
• Xúc xích, thịt hộp, và thịt nguội, trừ khi chúng được giữ nóng cho đến khi hấp nóng trước khi ăn
• Patê lạnh, các loại thịt phết
• Hải sản xông khói để lạnh
• Hải sản sống và chưa được nấu chín, trứng và thịt sống

Xem thêm bài viết Bài 51 - Nên và không nên khi mang thai của BS. Lê Tiểu My

Giải thích thuật ngữ

Kháng sinh: Thuốc điều trị một số loại bệnh nhiễm trùng.

BMI (Body Mass Index) (chỉ số khối cơ thể): Một chỉ số được tính từ chiều cao và trọng lượng được sử dụng để xác định xem một người là thiếu cân, trọng lượng bình thường, thừa cân, hay béo phì.

Mổ lấy thai:  Một phẫu thuật nhằm lấy thai nhi bằng một vết mổ qua thành bụng và thành tử cung của người mẹ.

Bệnh tiểu đường thai kỳ: Bệnh tiểu đường phát sinh trong quá trình mang thai.

Macrosomia: Tình trạng mà trong đó thai nhi to bất thường.

Sẩy thai: Quá trình mang thai bị chấm dứt trước 20 tuần của thai kỳ.

Khiếm khuyết ống thần kinh: Dị tật bẩm sinh này là kết quả của sự phát triển không đầy đủ của não bộ, tủy sống.

Chất dinh dưỡng: Dưỡng chất cung cấp thông qua thực phẩm, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Tiền sản giật: Tình trạng mang thai trong đó có huyết áp cao và protein trong nước tiểu.

Sinh non: Sinh con trước 37 tuần của thai kỳ.

Tam cá nguyệt: Mỗi giai đoạn 3 tháng mà quá trình mang thai được phân chia.

Nếu bạn có thắc mắc, liên hệ với bác sĩ sản khoa – bác sĩ phụ khoa của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq001.pdf?dmc=1&ts=20131215T2050372243